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9 types d'exercices pour les femmes. Lesquels sont les meilleurs pour perdre du poids?

Tous les exercices suggérés ci-dessous sont classés du moins efficace (en terme de perte de poids) au plus efficace. Je leur ai attribué des points de 1 à 5 en conséquence.


L'été approche. Ouais! ☀️🌴 C'est maintenant le moment idéal pour commencer à travailler votre corps parfait pour la plage.

Une perte de poids saine est de 0,5 kg / semaine, donc à la mi-mars, ce qui vous laisse 12 semaines pour vous mettre en forme, vous pouvez donc perdre 6 kg en toute sécurité si vous commencez aujourd'hui. 💪

Une alimentation correcte et propre représente 60% de votre succès de perte de poids, 40% est votre niveau d'activité.

Mes clients sont souvent confus quant au type d'activité qu'ils devraient pratiquer dans la perte de poids, donc dans cet article, je veux couvrir les grandes tendances et expliquer comment cela contribue à votre perte de poids.


L'objectif le plus important pendant la période de perte de poids pour mes clients est de s'assurer qu'ils perdent de la graisse et gardent / construisent des muscles (maintenant je ne parle pas de devenir un culturiste!).

Un faible pourcentage de graisse corporelle et une masse musculaire élevée est une formule magique pour un corps parfait et un métabolisme efficace. Pour y parvenir, en plus d'avoir une bonne alimentation, vous devrez viser à combiner la bonne intensité cardio (70% Max FC) avec la force. Seulement dans ce cas, vous serez sur une partie douce de la combustion des graisses et du gain musculaire.


Maintenant, que pouvez-vous choisir de faire...

1. Marcher Efficacité de perte de poids: 1 sur 5.

Si vous n'avez jamais fait de sport, l'idée peut être effrayante, tant de gens optent pour 10 000 pas par jour. Bien que ce soit un bon moyen de rester actif tout au long de la journée et un nombre d'étapes généralement recommandé et sain, cela ne vous aidera pas à perdre du poids. Pour brûler les graisses, votre fréquence cardiaque doit être à 70% de la FC max. Comment calculer votre fréquence cardiaque?

Prenez 220 - votre âge x 70%.

Ce sera la zone idéale de combustion des graisses.

Pour ceux qui utilisent des montres de fitness comme Garmin, vous devez être dans la zone verte.

Recommandation: si vous préférez toujours marcher, assurez-vous que votre fréquence cardiaque est à 70% de son maximum en augmentant l'intensité ou en ajoutant de l'élévation.


2. Yoga Efficacité de perte de poids: 1 sur 5.

Personnellement, je fais du yoga 4 fois par semaine (en plus des 3 fois de la gym, de course, de fitness et d'étirement). Le yoga est une façon incroyable de garder votre esprit calme et de rester mobile, mais ce ne sera pas le sport qui contribuera à la perte de poids. La raison est que votre fréquence cardiaque n'est pas assez élevée pour brûler les graisses.

Remarque: des types de yoga plus intenses, comme le yoga Ashtanga, seront un excellent moyen de renforcer la force des bras - que vous pourriez envisager après avoir perdu ces kilos supplémentaires.


3. Zumba, cardio boxe et classes aérobies de poids corporel similaire Efficacité de perte de poids: 3 sur 5.

Beaucoup de femmes préfèrent les cours de Zumba parce qu'elles trouvent que c'est amusant et agréable de faire du fitness. C'est une grande activité aérobie en effet. Mais en se concentrant uniquement sur l'activité cardio, vous pourriez faire fondre quelques kilos, mais vous perdrez également de la masse musculaire, ce qui signifie que vous pourriez perdre les mauvais kilos (pensez à ce scénario: il est possible de faire du feu avec des billets d'un dollar, mais ce n'est pas mieux) C'est la même chose avec la perte de muscles et pas de graisse. Donc, juste Zumba en soi ne suffit pas pour une perte de poids solide.


4. Remise en forme avec un poids légers Efficacité de perte de poids: 3 sur 5.

Bien que la forme physique soit excellente, l'utilisation d'un poids léger ne vous mènera pas loin. Oui, si vous êtes un débutant, l'utilisation durant les 3 premiers mois c’est un bon début, mais vous devrez augmenter par la suite.. Si vous fréquentez le fitness depuis de nombreuses années, en utilisant des poids légers et que vous vous demandez pourquoi la perte de poids est lente ou arrêtée, c'est la raison. Vous aurez certainement besoin de consulter un entraîneur personnel pour changer votre routine d'exercice.


5. Danse Efficacité de perte de poids: 3 sur 5.

Excellente et amusante façon de passer du temps et d'obtenir une excellente coordination corporelle. C'est un type d'activité aérobie. Comme pour la Zumba et les exercices d'aérobie, cela ne suffira pas à vous mettre en mode de perte de poids complet, vous devrez ajouter une force supplémentaire et un entraînement cardio pour le compléter.


6. Cours RPM / Spinning / Bike Efficacité de perte de poids: 3 sur 5.

Spinning / vélo, séance d'entraînement cardio, beaucoup plus douce que la course. Il peut faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses et même au-delà, si vous utilisez des niveaux de résistance importantes.

Je lui donne 3 points sur 5, car il faudrait quand même ajouter de la musculation pour garder ses muscles.


7. Courir Efficacité de perte de poids: 4 sur 5.

Beaucoup de gens sortent par beau temps et commencent à courir. Selon le nombre de kilos que vous avez à perdre, cela peut être ou non un bon moyen. Si vous avez plus de 5 kilos à perdre, la course sera difficile pour vos articulations et potentiellement dangereuse pour commencer ou de redémarrer un sport. Beaucoup de gens courent également avec une mauvaise tenue du corps, ce qui peut vous faire plus de mal que de bien. La course à pied est un excellent complément à votre entraînement lorsque vous êtes au bon poids et que vous cherchez à améliorer vos performances cardiovasculaires. Donc pour l'instant, ne vous torturez pas et gardez le pour plus tard.


8. Entraînement en salle de gym Efficacité de perte de poids: 5 sur 5.

Oui oui et oui. Bien que! Aller au fitness 5 fois par semaine n'est pas une garantie de perte de poids. Il est extrêmement important d'avoir un programme d'exercice correctement construit qui correspondra à votre type de corps, à votre niveau de forme physique et à vos capacités. Si vous avez la possibilité pour travailler avec un coach personnel c’est l’idéal. Il sera toujours là pour vous guider et cibler les meilleures zones et éviter les blessures. Il va vous motiver, vous pousser et vous ralentir si nécessaire.

Le meilleur type d'entraînement en salle de gym est lorsque vous combinez correctement le cardio et la force pendant 45 à 60 min. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner pendant 2 heures d'affilée. Si l'on passe ce temps, cela signifie qu'il y a beaucoup de temps perdu entre les exercices et que le programme n'est pas efficace.


9. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et Tabata Efficacité de perte de poids: 5 sur 5.

Efficace, gain de temps et rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque sera une excellente alternative à l'entraînement et à la course en salle de gym. Peut être fait à la maison et vous pouvez trouver de nombreuses vidéos de suivi en ligne. Excellent moyen de briser la sueur et de brûler les graisses.


N'oubliez pas, comme pour tout type de formation, la discipline et la cohérence sont les plus importantes. Je recommanderais de faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine, de rester actif les autres jours (faire du yoga ou de la danse) et de suivre une alimentation correcte.


Si vous avez des commentaires, des questions ou si vous souhaitez mon aide professionnelle, n'hésitez pas à me contacter.

Je vous souhaite tout le succès si votre voyage de poids! Olga Davidian, Nutritionist and fitness coach.

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